النظافة لصحة سليمة

يحزن المرء منّا كثيراً حين ينظر إلى مدن العالم المتطوّرة من حوله كيف يسودها النّظام وتنتشر النّظافة في شوارعها وأزقّتها وأسواقها بصورةٍ عجيبةٍ، ولو تأمّلنا في سبب ذلك لأدركنا أنّ إرادة الإنسان هي فوق كلّ شيءٍ، فهؤلاء قد ارتضوا لأنفسهم وحياتهم نظاماً يحكم سلوكهم وتصرّفاتهم، فترى الواحد منهم إذا كان في سيارته وتناول شيئاً من الطّعام والشّراب فيها لم يلقه من خارج نافذة السّيارة بل يضعه في مكانٍ خاصٍ بها حتى إذا توقّف أخرجه ووضعه في سلّة النّفايات، وكذلك لا ترى في أغلب مدن أوروبا من يبصق في الشّارع وضابطهم في ذلك هو القانون والنّظام، فربما حكمت سلوكهم القوانين ابتداءاً، أي أنّهم لا يتصرفون هذه التّصرفات لارتفاع كلفتها مادياً واجتماعياً، فالقانون مطبقٌ عندهم تطبيقاً عجيباً وعلى الجميع بدون تمييزٍ أو محاباةٍ لأحد، فرئيس الوزراء عندهم يحاسب كما يحاسب عامل النّظافة، بل قد رأينا أحد المسؤولين في بلدٍ أجنبيٍّ ينزل لقضاء محكوميته في تنظيف أحد الشّوارع، وبعد تطبيق القوانين بهذا الشكل اعتاد النّاس على أن لا يروا هذه التصرفات المرفوضة فأصبحت مستكرهةٌ عندهم حتى إذا عملها أحدهم ترى أعين النّاس ترمقه وكأنها تحتقره لهذا الأمر وتنهاه عنه . و إنّا وقد تكلّمنا عن الغرب وحضارتهم لا نعني بأي شكلٍ من الأشكال إعجاباً بها ففي ديننا ما يكفى ويزيد من الأحكام والشّريعة التي جاءت للعالمين كافةً برسالة الأخلاق ومن ضمنها النّظافة، ولكنّنا نقول أنّ الحكمة ضالة المؤمن ونحن أولى بها وأولى بكل فضيلة فنحن خير الأمم باتّباعنا سنّة نبيّنا . و قد اهتمّ الإسلام بموضوع النّظافة وركّز عليه بل عدّه جزءاً من الإيمان فالمؤمن يكون دائماً طاهراً نظيفاً في جسده وملبسه، فيحرص على أن يستحم دائماً ويحرص على استعمال الطّيب وهو ما حبّب إلى رسول الله عليه الصّلاة والسّلام من حظوظ الدّنيا، وهو كذلك يحرص على أن يأخذ زينته عندما يذهب إلى المسجد فتراه إذا ذهب إليه اشتمّ النّاس رائحته، وهو كذلك نظيفٌ في بيته يحرص على ترتيبه وعدم إدخال كل ما ينجّسه كالكلاب مثلاً وهذا ما تميّزت به شريعتنا، فانظر إلى الذين يتغنّون بالنّظافة من الغرب كيف يجلسون الكلاب على أرائكهم ويطعمونهم من آنيتهم بصورةٍ مقززةٍ، فالمسلم قدوةٌ دائماً في شأنه كلّه وقد أمرنا رسول الله بتنظيف أفنيتنا أي ساحاتنا وعدم التشبّه باليهود

محدّدات الصحة النفسية

هناك عوامل اجتماعية ونفسانية وبيولوجية متعددة تحدّد مستوى صحة الفرد النفسية في مرحلة ما. فمن المعترف به، مثلاً، أنّ استحكام الضغوط الاجتماعية الاقتصادية من المخاطر التي تحدق بالصحة النفسية للأفراد والمجتمعات المحلية. وتتعلّق أكثر البيّنات وضوحاً في هذا الصدد بمؤشرات الفقر، بما في ذلك انخفاض مستويات التعليم.

وهناك علاقة أيضاً بين تدني مستوى الصحة النفسية وعوامل من قبيل التحوّل الاجتماعي السريع، وظروف العمل المجهدة، والتمييز القائم على نوع الجنس، والاستبعاد الاجتماعي، وأنماط الحياة غير الصحية، ومخاطر العنف واعتلال الصحة البدنية، وانتهاكات حقوق الإنسان.

كما أنّ هناك عوامل نفسانية وعوامل أخرى محدّدة لها صلة بشخصية الفرد تجعل الناس عرضة للاضطرابات النفسية. وهناك، أخيراً، بعض العوامل البيولوجية التي تسبّب تلك الاضطرابات ومنها العوامل الجينية واختلال توازن المواد الكيميائية في الدماغ.

الاستراتيجيات والتدخلات

تنطوي عملية تعزيز الصحة النفسية على اتخاذ إجراءات تسعى إلى تهيئة ظروف العيش والبيئات المناسبة لدعم الصحة النفسية وتمكين الناس من اعتماد أنماط حياة صحية والحفاظ عليها. ويشمل ذلك اتخاذ طائفة من الإجراءات التي تزيد من حظوظ عدد أكبر من الناس في التمتع بمستوى أحسن من الصحة النفسية.

والبيئة التي تحترم وتحمي أدنى الحقوق المدنية والسياسية والاجتماعية الاقتصادية والثقافية هي أيضاً من العوامل الأساسية لتعزيز الصحة النفسية. ومن الصعب كثيراً، دون الأمن والحرية اللّذين تكفلهما تلك الحقوق، الحفاظ على مستوى عال من الصحة النفسية.

ولا ينبغي أن تركّز السياسات الوطنية الخاصة بالصحة النفسية اهتمامها على اضطرابات الصحة النفسية فحسب، بل ينبغي لها أيضاً الاعتراف بالقضايا الواسعة النطاق المتعلقة بتعزيز الصحة النفسية، والعمل على معالجتها. ويشمل ذلك دمج مسألة تعزيز الصحة النفسية في السياسات والبرامج على مستوى الحكومة والقطاعات الأخرى، بما في ذلك التعليم والعمل والعدالة والنقل والبيئة والإسكان والرعاية الاجتماعية وكذلك قطاع الصحة.

وتعتمد عملية تعزيز الصحة، إلى حدّ كبير، على الاستراتيجيات المتعدّدة القطاعات. وفيما يلي بعض السُبل المحدّدة للاضطلاع بتلك العملية:

• التدخلات في مرحلة الطفولة المبكّرة (مثل زيارة الحوامل في البيوت، والاضطلاع بالأنشطة النفسانية-الاجتماعية في المرحلة السابقة للالتحاق بالمدرسة، والجمع بين التدخلات التغذوية والمساعدة النفسانية-الاجتماعية لصالح الفئات المحرومة)؛
• تقديم الدعم اللازم إلى الأطفال (مثل برامج بناء المهارات وبرامج تنمية الأطفال والشباب)؛
• تمكين المرأة في المجال الاجتماعي الاقتصادي(مثل تحسين استفادتها من التعليم وخطط الائتمان المصغّر)؛
• تقديم الدعم الاجتماعي اللازم إلى المسنين (مثل مبادرات المحاباة، والمراكز النهارية والمجتمعية الخاصة بالمسنين)؛
• البرامج التي تستهدف الفئات المستضعفة، بما في ذلك الأقليات والسكان الأصليون والمهاجرون والأشخاص المتضرّرون بسبب النزاعات والكوارث (التدخلات النفسانية-الاجتماعية التي تعقب الكوارث)؛
• الأنشطة الرامية إلى تعزيز الصحة النفسية في المدارس (مثل البرامج الداعمة للتغيّرات الإيكولوجية في المدارس، والمدارس الملائمة للأطفال)؛
• التدخلات الرامية إلى تعزيز الصحة النفسية في أماكن العمل (مثل برامج الوقاية من الإجهاد)؛
• سياسات الإسكان (مثل تحسين المساكن)؛
• برامج الوقاية من العنف (مثل مبادرات خفارة المجتمعات المحلية)؛
• برامج التنمية المجتمعية (مثل مبادرات ’المجتمعات المحلية الواعية‘، والتنمية الريفية المتكاملة).

استجابة منظمة الصحة العالمية

تدعم منظمة الصحة العالمية الحكومات لتمكينها من بلوغ المرمى المتمثّل في تدعيم وتعزيز الصحة النفسية. وقامت المنظمة بتقييم البيّنات الخاصة بتعزيز الصحة النفسية، وهي تعمل الآن مع الحكومات على نشر تلك المعلومات ودمج الاستراتيجيات الفعالة في السياسات والخطط.

أمّا برنامج العمل الذي وضعته المنظمة من أجل تضييق الفجوات في مجال الصحة النفسية فهو يسعى، تحديداً، إلي مساعدة البلدان، ولاسيما البلدان المنخفضة الدخل والبلدان المتوسطة الدخل، على زيادة الخدمات الخاصة بالاضطرابات النفسية والعصبية والاضطرابات الناجمة عن تعاطي مواد الإدمان. وسيمكّن ذلك البرنامج، بعد اعتماده وتنفيذه، من علاج عشرات الملايين من المصابين بالاكتئاب والفصام والصرع ووقايتهم من الانتحار وتمكينهم من العيش حياة طبيعية- حتى في الظروف التي تشحّ فيها الموارد.

كيف تمدد عضلاتك وتهدئ أعصابك للاسترخاء تدريجيا

كيف تمدد عضلاتك وتهدئ أعصابك للاسترخاء تدريجيا بعد الرياضة ، وتحسين المرونة وإبطاء معدل ضربات قلبك.

هذا الروتين المهدئ ينبغي أن يستغرق حوالي 5 دقائق. أعطه المزيد من الوقت إذا كنت تشعر بحاجة لذلك.

تمديد عضلات الأرداف - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

للقيام بتمارين تمتيد الأرداف، اجلب الركبتين إلى الصدر. ضع الساق اليمنى على الفخذ الأيسر. أمسك الفخذ الأيسر   من الخلف بكلتا يديك.اسحب الساق اليسرى باتجاه الصدر. كرر مع الساق المقابلة.

تمديد اوتار الركبة - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

للقيام بتمارين تمديد اوتار الركبة، استلق على ظهرك ورفع ساقك اليمنى. أبق الساق اليسرى مطوية مع وضع قدمك على الأرض، واسحب ساقك اليمنى نحوك مع ابقائها مستقيمة. لا تبقها على مستوى الركبة. كرر مع الساق المقابلة.

تمديد عضلات الفخذ الداخلية - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

لتمديد العضلة الداخلية للفخذ، اجلس مع ظهرك مستقيما واثن ساقيك، مع وضع باطن قدميك معا. مع الحفاظ على قدميك معا، حاول خفض ركبتيك نحو الأرض.

تمديد العضلات الخلفية للساق - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

لتميد العضلات الخلفية للساق، اخط بساقك اليمنى إلى الأمام، حافظ عليها مطوية وانحن إلى الأمام قليلا. أبق الساق اليسرى مستقيمة، وحاول خفض الكعب الأيسر إلى الأرض. كرر مع الساق المقابلة.

تمديد عضلات الفخذ - اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية

للقيام بتمارين تمديد عضلات الفخذ، استلق على الجانب الأيمن. أمسك أعلى القدم اليسرى واسحب الكعب بلطف نحو الردف الأيسر لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ، وأبق الركبتين متلامستين. كرر على الجانب الآخر .

التمارين الرياضية وصحة العظام

ابتداء من سن الأربعين، تفقد عظامنا كثافتها تدريجيا كجزء طبيعي من الشيخوخة.

واحدة من كل امرأتين، وواحد من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين سيكسر عظمة، وأحد الأسباب الرئيسية هو هشاشة العظام .وسبب حدوث ذلك لايزال غير مفهوم تماما.

لا يوجد أعراض لهشاشة العظام. قد يظهر الدليل الأول إن أجريت تصوير بالأشعة السينية لسبب آخر، أو أصبت بتشعّر في العظم.

إذا كنت مصابا بهشاشة العظام أو ترغب فقط ببناء عظام قوية للمستقبل، يمكنك القيام بعدة أشياء للحفاظ على عظامك.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 700 ملغ من الكالسيوم يوميا، و 1,200 ملغ للمصابين بهشاشة العظام. يمكنك الحصول على 700 ملغ في يوم واحد عن طريق تناول اللبن، شطيرة جبن، حفنة من اللوز وسلطة السبانخ.

احصل على كفايتك من أشعة الشمس

يحتاج جسمك لفيتامين D لمساعدته على امتصاص الكالسيوم. ويوجد فيتامين D في الأسماك الزيتية، الكبد، الأطعمة المقواة والحبوب، وصفار البيض. كما يصنع جسمك فيتامين D الخاص بك عند تعرضك لأشعة الشمس.

معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين D من خلال قضاء 15 دقيقة في الشمس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.عموما، المستويات العادية التي تراكمت خلال الصيف تكون كافية لتدوم فصل الشتاء.

قلل من البروتين

الكميات الكبيرة من اللحوم والجبن والبروتين تزيد الأحماض الأمينية في الجسم، مما يستنزف الجسم من الكالسيوم، ويضعف العظام. حافظ على توازن نظامك الغذائي.

يجب أن تحتوي وجباتك على البروتين (اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات، والبذور)، الفواكه والخضروات الطازجة، الكربوهيدرات (الخبز، المعكرونة، البطاطا والأرز).

أقلع عن التدخين

كلما دخنت أكثر، ازداد احتمال إصابتك بهشاشة العظام. احصل على المساعدة للإقلاع عن التدخين للأبد.

تخلص من الملح

كن نشيطا

تصبح العظام أقوى عند استخدامها. أفضل وسيلة لتقويتها هو أن تمارس تمارين "حمل الأوزان" خمس ساعات على الأقل أسبوعيا،وهذا يشمل المشي، الجري، الرقص، الجولف، التنس أو كرة الشبكة. ولكن لا يتضمن ركوب الدراجات أو السباحة (على الرغم من أن السباحة جيدة للحفاظ على المرونة).

تستفيد العظام أيضا إذا رفعت وحملت الأشياء. تمارين الأوزان هي الأفضل، لكن حمل حقائب التسوق، العمل في الحديقة والأعمال المنزلية كلها تساعد.

اشرب بشكل معقول

الكحول، الشاي، القهوة، الكولا والمشروبات الغازية الأخرى تقلل من كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم، وتضعف العظام.

حافظ على وزن صحي

يمكن لفقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة بسبب نظام غذائي خاص أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وينطبق الشيء ذاته إذا كنت تعاني من فقدان الشهية المرضي (أو، بالنسبة للنساء، إذا كنت نحيفة لدرجة توقفت فيها دورتك الشهرية).

يمكن لفقدان الوزن أن يقلل من كمية هرمون الاستروجين {(الهرمون الذي يساعد على حماية عظامك) في جسمك.إذا كنت تحتاجين لانقاص وزنك، افعلي ذلك بشكل معقول.

خمسة إصابات شائعة بسبب الجري

من الممكن أن تؤثر إصابات الجري على أي شخص، بدءاً من العدّائين ذوي

الخبرة الذين يقومون بدفع أنفسهم بشدة و انتهاءً بالمبتدئين الذين لم تعتد

عضلاتهم على الجري.

ونعرض فيما يلي خمسة من إصابات الجري الأكثر شيوعاً. تعرف على كيفية تحديد الأعراض، ومسببات الإصابات وماذا يجب أن تفعل في حال تعرضك لإصابة ما، بما في ذلك معرفة متى يتوجب عليك الحصول على مساعدة طبية.

ستتعرف أيضاً على نصائح حول كيفية تجنب التعرض لإصابات في المقام الأول، مثل اختيار الأحذية المناسبة والإحماء بشكل صحيح.

يمكن أن يقلل التعرض للإصابة من اندفاعك، لذلك قمنا أيضاً بتضمين نصائح حول كيفية النهوض بنفسك والعودة للجري مرة أخرى فور تعافيك.

مهما تكن إصابتك، فإنه لأمرٌ هام أن تستمع لما يقوله جسمك . لا تقم بالجري وأنت تشعر بالألم، فابدأ بذلك ثانيةً عندما تتعافى بشكل تام.

1. آلام الركبة

آلام الركبة، وتسمى أيضاً ركبة العدّاء، يمكن أن يكون لها أسباب كثيرة، مثل التورم تحت الرضفة. تقول آندي بيرن من مركز ديفيد روبرتس للعلاج الطبيعي في مانشستر أن آلام الركبة تشكل الحالة الأكثر شيوعاً بين الحالات التي تعالجها لدى العدّائين.

ما هو الشعور الذي تولده؟


أثناء قيامك بالجري، قد تشعر بألم في الجزء الأمامي من الركبة، حول الركبة أو خلف الرضفة. قد يكون خفيفاً أو ربما يكون حاداً وشديداً.

ماذا علي أن أفعل؟


لتخفيف آلام الركبة في المنزل، توصي آندي بوضع الثلج على الركبة و التمدد. ضع الثلج (قم بتجريب كيس من البازلاء المجمدة ملفوفاً بمنشفة مبللة بالشاي) على المنطقة المؤلمة لحوالي 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. لا تضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً.

لتمدد المنطقة توصي آندي بالاستلقاء على جانبك مع وضع الساق المصابة في الأعلى. قم بثني ساقك العليا بحيث ترجع قدمك للخلف باتجاه مؤخرتك، ثم ثبتها بيدك في تلك الوضعية وحافظ على بقاء ركبتيك متلامستين. حافظ على هذا التمدد لمدة 45 ثانية على الأقل، مع التنفس بعمق والشعور بالتمدد في الفخذ. كرر هذا الأمر حوالي ست مرات في اليوم.

إذا كان الألم شديداً أو الركبة متورّمة، راجع طبيبك على الفور. إذا كان ألم الركبة غير شديد، توقف عن الجري و دع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي يقوم بفحصها إذا لم يختف الألم بعد أسبوع. بإمكانهما أيضاً أن يوصيا بالتمديد أو التمارين لمساعدتك على الشفاء.

أما يزال بإمكاني الجري؟ 


لا تجرِ إذا كان لديك ألم في الركبة. إذا كنت لا تزال تشعر بألم بعد أسبوع من الراحة، راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. وسوف يعتمد مدى الوقت الذي تحتاجه لتستطيع الجري ثانيةً على سبب ألم الركبة وشدته. يستطيع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يقدم لك النصح.

2. ألم آشيل

وتر آشيل هو الوتر المشدود، المطاطي في الجزء الخلفي من الكاحل الذي يربط العضلات بالعظم. قد يسبب الجري الدائم إنهاك وتمزق الوتر مع مرور الوقت.

ما هو الشعورالذي يولده؟

قد يكون لديك ألم وتورم في الجزء الخلفي من الكاحل أو الكعب. قد يكون الألم بسيطاً لكنه مستمر، أو أنه يمكن أن يكون مفاجئاً وحاداً. قد يكون أسوأ في بداية الأمر في الصباح.

ماذا علي أن أفعل؟

لعلاج ألم آشيل في المنزل، توصي آندي بوضع الثلج على المنطقة إذا كنت تشعر بتشنج هناك (لا تضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً). يمكنك أيضاً تدليك المنطقة بأصابعك بلطف.

يمكنك أيضاً محاولة استخدام أسافين كعب في حذائك. احصل على المشورة حول هذا الأمر من متجر للرياضة والجري.

راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان لديك ألم آشيل ولم يزُل بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إذا كان لديك ألم حاد و مفاجئ، ربما يكون وتر آشيل لديك قد تمزق. راجع طبيبك على الفور إذا واجهت هذه الحالة.

أما يزال بإمكاني الجري؟


سيوقفك الألم الحاد عن الجري تماماً. حتى إن لم يكن الألم شديداً، فإنها فكرة جيدة أن تستريح حتى يزول الألم، ودع طبيباً يقوم بفحصه إن لم يزُل.

3. ألم الساق

يصيب ألم الساق الجزء الأمامي من الساق، وتحت الركبة. وغالباً ما يشار إليه باسم جبائر حرف الظّنبوب.

ما هو الشعور الذي يولّده؟ 


غالباً ما يدرك العداؤون وجود ألم خفيف في الساق ولكنهم يتابعون الجري. إلّا أن ذلك من شأنه أن يسبب زيادة الضرر بالمنطقة، والذي يمكن أن يؤدي إلى ألم حاد مفاجئ يوقفك عن الجري تماماً.

ماذا علي أن أفعل؟ 


يمكن تخفيف الألم عن طريق وضع الثلج على المنطقة بانتظام خلال الأيام القليلة الأولى (لاتضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً). راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت المنطقة متورمة، إن كان الألم شديداً أو إن لم يتحسن خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

هل ما يزال بإمكاني الجري؟ 


من المرجح أنه يمكن لألم الساق أن يوقفك عن الجري بشكل كلّي. خذ قسطاً من الراحة لمدة أسبوعين أو ثلاثة قبل البدء مرة أخرى تدريجياً.

4. آلام الكعب

يمكن أن يحدث ألم أو تورم في كعب أو أسفل القدم إذا قمت بالجري كثيراً فجأةً، وإذا قمت بالجري بشكل شاق أو إذا كان حذاءك لا يساعدك بشكل جيد أو إذا كان بالياً. وإن الاسم الطبي لألم الكعب هو التهاب اللفافة الأخمصية.

ماذا علي أن أفعل؟


توصي آندي بوضع الثلج على المنطقة. وتقول أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تجمد زجاجة صغيرة من الماء، ثم ضعها على الأرض ولفّها ذهاباً وإياباً تحت قدمك لمدة 20 دقيقة. لا تضع الثلج مباشرة على جلدك أبداً.

هناك أيضاً العديد من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها لتخفف من آلام الكعب.

توقف عن الجري وراجع طبيبك على الفور إذا كان هناك تورم كبير في كعب أو منطقة تحت قدمك. خلاف ذلك، راجع طبيبك بعد أسبوع إلى 10 أيام في حال أن الألم لم يزُل.

أما يزال بإمكاني الجري؟


لن يكون بإمكانك الجري مع وجود ألم الكعب. إذا قمت بعلاج الألم في وقت مبكر بما فيه الكفاية، فسوف يزول بشكل طبيعي خلال 2-3 أسابيع، وبعد ذلك يجب أن تكون قادراً على البدء بالجري مرة أخرى.

5. الشد العضلي

إن حالات الشد الأكثر شيوعاً التي تحدث بسبب الجري تصيب العضلات المأبضية (التي تمتد أسفل الجزء الخلفي من الفخذ) أو عضلات الساق. غالبا ما يؤثر الشد على العدّائين الجدد الذين لم تعتد عضلاتهم على الجري.

ما هو الشعور الذي يولده؟


يكون ألم الشد العضلي في كثير من الأحيان مفاجئاً ويولد شعوراً كما لو أن شخصاً ما قد ركلك على منطقة من الساق أوعلى المنطقة المأبضية.

ماذا علي أن أفعل؟


يمكن معالجة معظم حالات الشد في المنزل. توقف فوراً عن الجري وضع الثلج على المنطقة المؤلمة لحوالي 20 دقيقة عدة مرات في اليوم (لا تضع الثلج مباشرة على جلدك). إبقاء ساقك بوضعية مرتفعة و مدعّمة بوسادة يساعدك في تقليل التورم.

أما يزال بإمكاني الجري؟ 


لن تكون قادراً على الجري بوجود الشد العضلي. يتفاوت الوقت الذي يستغرقه الشد للشفاء ولعودتك إلى الجري مرةً أخرى من أسبوعين إلى حوالي ستة أشهر، تبعاً لشدة الشد العضلي.

نصائح للوقاية من الإصابة

قم بارتداء الحذاء المناسب

من المهم شراء الأحذية الملائمة للجري، ومن الأفضل أن تذهب إلى متجر للجري للحصول على ما يلائمك. وفي كل الأحوال، لا يجب أن تنفق الكثير من المال.

حسباً لآندي، إن الأحذية باهظة الثمن ليست بالضرورة أفضل. "قد تكون الأحذية غالية الثمن أكثر دواماً وخفيفة الوزن، لذلك تكون مناسبة للأشخاص الذين يركضون لمسافات طويلة. جميع العلامات التجارية الخاصة بأحذية الجري تصدر نسخاً أقل تكلفة و مناسبة للمبتدئين".

الإحماء والاسترخاء

من الضروري أن تقوم بعملية إحماء ملائمة قبل البدء بالجري. خمس إلى 10 دقائق من المشي السريع أو العدو البطيء قبل البدء تدفئ عضلاتك وتساعدك على الوقاية من الإصابة. ومن أجل الاسترخاء، استمر بالجري بسرعة أبطأ أو امشِ لمدة خمس إلى 10 دقائق. وهذا سوف يساعد جسمك على التعافي بعد قيامك بالركض. شاهد نصائح للعدّائين الجُدد لمزيد من المعلومات حول الإحماء والاسترخاء، وكذلك تقنية الجري.

البناء ببطء

لا تكن ميّالاً لزيادة كثافة أو مسافة الجري بسرعة كبيرة جداً. "قم بالجري بنفس الطريقة ثلاث أو أربع مرات على الأقل قبل زيادة السرعة أو المسافة،" تقول آندي.

البقاء متحفزاً عندما تتعرض لإصابة

يمكن للتعرض للإصابة أن يكون محبطاً للغاية. إذا كنتَ عدّاءً جديداً، قد تميل للاستسلام عند التعرض للإصابة للمرة الأولى.

تقول آندي أن وجود هدف محدد، مثل سباق 5كم أو سباق تديره جمعية خيرية، سوف يساعدك لتبقى متحمساً خلال فترة إصابتك. "إذا كان لديك شيء تعمل من أجله، سيكون من المرجح أكثر أنك ستعود للجري عند تعافيك"

إن الجري مع شريك أيضاً وسيلة رائعة للبقاء متحفزاً. إذا استمرّوا بالجري بينما أنت مصاب، فسترغب بالعودة إلى هناك فور تحسنك كما لو أنك لا تريد أن تخذلهم.

فوائد ركوب الدراجة

يساعدك ركوب الدراجة بانتظام على فقدان الوزن، خفض التوتر وتحسين مستوى لياقتك البدنية .وكما ستجد معلومات عن الفوائد الصحية، ستجد الكثير من النصائح حول المعدات، السلامة على الطرق ومسارات الدراجات.

يلقى ركوب الدراجات إقبالاً واسعا، كشكل من أشكال الرياضة. يمكن للأطفال الصغار، المتقاعدين، الأصحاء أو الأشخاص ذوي الإعاقة التمتع بركوب الدراجات إذا كانت لديهم المعدات المناسبة.اقرأ دليلنا ركوب الدراجات للمبتدئين ، الذي يشمل نصائح للبقاء متحفزاً.

يعتبر ركوب الدراجة أحد أسهل طرق تمارين اللياقة في روتينك اليومي لأنه شكل من أشكال النقل أيضاً.فهو يوفر لك المال، يزيد لياقتك البدنية وهو صديق للبيئة.

إنها من الرياضات ذات الاصطدامات المنخفضة ، لذلك تعتبر أكثر سهولة على المفاصل من تمارين الأيروبيك ذات الإصطدامات الكثيرة.مع ذلك ما تزال تساعدك على الحصول على اللياقة الملائمة.

سيحرق شخص يزن (80 كغ )(91 باوند)، على سبيل المثال، أكثر من 650 سعرة حرارية بساعة ركوب على الدراجة، ويمرن ساقيه ومؤخرته. إذا قدت دراجتك فوق التلال أو على الطرق الوعرة، فستمرن الجزء العلوي من جسمك أيضا.

أفضل وسيلة لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية هي ركوب الدراجة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع تقريباً. يمكنك على سبيل المثال، أن تقود الدراجة للعمل لبضعة أيام في الأسبوع أو القيام بجولتين أقصر خلال الأسبوع، وجولة أطول في عطلة نهاية الأسبوع.وسيعود ذلك عليك بفوائد سريعة.

خطوات تفقد المعدات

يساعدك ارتداء خوذة الدراجات على منع الإصابة في الرأس إذا وقعت عن دراجتك.

من المهم ارتداء خوذة تلبي المعايير التالية:

•     أن تكون في وضعية ملائمة ومحيطة برأسك.يجب أن تثبت مباشرةً فوق حاجبيك، وأن لا تميل إلى الخلف أو الأمام.

•     أن يتم تثبيتها بإحكام بأحزمة غير ملتوية ، مع مسافة إصبعين فقط بين ذقنك والحزام.

تأكد من استبدال الخوذة الخاصة بك كل خمس سنوات. لا تشتري خوذة مستعملة - فقد تكون معطوبة وربما لن تحميك بشكل جيد.

الأضواء والعاكسات

إذا كنت تستخدم دراجتك ليلا أو عند الرؤية الضعيفة، فمن الضروري أن يكون لديك:

•     ضوء أمامي أبيض

•     ضوء خلفي أحمر

•     عاكس خلفي أحمر

•     عاكسات دواسات بلون العنبر / أصفر - من الأمام والخلف على كل دواسة

تساعد العاكسات المثبتة بشكل جيد على المقدمة والمؤخرة في جعلك مرئياً.

يمكنك الحصول على الأضواء الثابتة أو الوامضة أو الإثنين معاً (الضوء الثابت في المقدمة والوامض في الخلف). الضوء الثابت في المقدمة مهم عندما تقود الدراجة في مناطق ذات إنارة شوارع غير جيدة.

الأضواء الوامضة تحتاج إلى:

•     معدل وميض من 1-4 ومضات متساوية في الثانية

•     أن تكون بسطوع أربعة شمعات على الأقل.

الأضواء والعاكسات الإضافية


 يمكنك استخدام أضواء أخرى، بالإضافة إلى الضرورية، ولكن يجب:

•     أن تكون من اللون المناسب- أبيض في المقدمة، وأحمر في الخلف.

•     لاتبهر مستخدمي الطريق الآخرين.

إذا كانت وامضة، يجب أن تكون بمعدل من 1-4 ومضات متساوية في الثانية الواحدة.

إذا كان لديك واقيات طين أمامية، ينبغي أن يكون هناك على الأقل مسافة 5 مم بين واقيات الطين الأمامية والإطارات.أزل واقية الطين في حال كانت تجتك بطرف حذائك أثناء ضغطك على الدواسات.

ارفع الجزء الخلفي للدراجة برفع المقعد وقم بنفس إجراءات التفقد للعجلة الخلفية.

الفرامل


اضغط على الفرامل الأمامية. تفقد ما يلي:

•     عمل المكابح - حاول دفع الدراجة إلى الأمام مع الضغط على الفرامل.

•     تأكد أن الفرامل متوضعة بشكل متساو على حافة العجلة - إذ لا ينبغي لها أن تلامس إحدى النهايات دون الأخرى.

•     أن لا تكون كابلات الفرامل مهترئة داخل العتلات.

•     عتلات الفرامل والمقابض مثبة بإحكام على المقود، وتغطي جميع الصواميل والبراغي المتصلة بنهاية أنبوب المقود.

اضغط على الفرامل الخلفيه وقم بنفس إجراءات التفقد للعجلة الخلفية. يجب أن تنزلق العجلة الخلفية، لا أن تدور، عند الضغط على الفرامل ودفع الدراجة إلى الأمام.

المقود والتوجيه


ينبغي أن تكون جميع أجزاء المقود مثبة بإحكام وأن تكون قادرة على التوجيه بسهولة. اترك الفرامل، وقف أمام العجلة الأمامية وثبتها بين ركبتيك. ثم تأكد من عدم وجود أي شيء مفكك عندما تحاول:

•     توجيه المقود من جانب إلى آخر

•     أن تضغط الفرامل وتحاول تدوير المقود.

المقعد


يجب تثبيت المقعد على إرتفاع مريح بالنسبة لك.

ضع كعباً واحداًعلى دواسة. يجب أن تكون ساقك مستقيمة عندما تكون الدواسة في أبعد موضع عن المقعد. إحرص على أن لا ترفع المقعد لارتفاع ترى فيه علامة الإرتفاع الموضوعة على عمود المقعد .إذا كان عليك رفع المقعد لهذا الإرتفاع لتكون مرتاحاً، قد تكون بحاجة إلى دراجة أكبر.

تحرك نحو الجزء الخلفي من الدراجة وأمسك المقعد بإحكام. تحقق أنه لا يمكنك تحريكه صعودا وهبوطا أو من جانب إلى آخر. إذا تحرك، قم بتثبيته بإحكام.

السلسلة، والتروس والدواسات


اطلب من شخص ما أن يحرك الدواسات باليد بينما أنت تضغط على المقعد مثبتاً العجلة الخلفية على الأرض. ثم :

•     بدّل جميع التروس على الضرس الخلفي (عجلة صغيرة تمر من خلالها السلسلة ) ومبدل التروس في المقدمة للتحقق من أن السلسلة تتوقف وتتحرك بسلاسة.

•     أمل كل دواسة من جانب إلى آخر للتحقق من أنها لا تتحرك كثيرا.إذا تحركت كثيراً، يجب تبديل المحامل في أسفل القوس.

تأكد من أن السلسلة لا تتدلى، و غيرمكسورة أو صدئة. شحّم السلسلة ببعض الزيت إذا لزم الأمر.

تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

قوّي عضلات بطنك و احصل على معدة مسطّحة مع تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق.

تمارين عضلات البطن هذه من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد تقوي عضلات معدتك الداخلية، وعضلات جذعك.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق .بعد ذلك، استرح مع تمارين التمدد لـ5 دقائق .

تمرين شد المعدة

الهدف: عضلات البطن

استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك و وضع قدميك مسطحتين على الأرض مع فتحهما بعرض الورك. ضع يديك على فخذيك، متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. انحني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع نحو ثلاث بوصات من الأرض. حافظ على الوضعية لبضع ثوان ثم أخفض نفسك ببطء. نفذ تمرين شد المعدة 12 مرة.

نصائح:

•     لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع

•     قلّص عضلات بطنك أثناء التمرين

•     لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض

تمرين شد العضلات المنحرفة

الهدف: العضلات المنحرفة

استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين و وضع القدمين مسطحتين على الأرض، مع فتحهما بعرض الورك. قم بتدوير ركبتيك لجهة واحدة حتى تلامسان الأرض. ضع يديك متقاطعتين مع صدرك أو خلف أذنيك. قم بالإنحناء ببطء نحو وركيك حتى يصبح كتفاك بارتفاع ثلاث بوصات عن الأرض تقريباً. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم أخفض نفسك ببطء. نفّذ

التمرين 12 مرة وكرره على الجانب الآخر.

نصائح:

•     لا تثنِ عنقك باتجاه صدرك عندما ترتفع

•     قلص عضلات بطنك أثناء التمرين

•     لا ترفع رأسك بقوة عن الأرض

تمرين اللوح

الهدف: أسفل الظهر والعضلات الداخلية

استلقِ على دعائم جسدك الأمامية، على ساعديك من الأمام وأصابع قدميك. اجعل ساقيك مستقيمتين ووركيك مرفوعين لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أخمص القدمين. كما ينبغي أن يكون كتفاك مباشرة فوق مرفقيك. ركز على إبقاء عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين. حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8-10 مرات.

استلقِ على جانبك مستنداً إلى كوعك. بحيث ينبغي أن يكون كتفك مباشرة فوق كوعك. مدد ساقيك بشكل مستقيم و ارفع وركيك لتشكل خطاً مستقيماً وثابتاً من الرأس إلى أصابع القدمين. حافظ على عنقك ممدودة وكتفيك إلى أسفل وبعيدين عن أذنيك. أبقِ عضلات أسفل بطنك متقلصة أثناء التمرين. ابقَ بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8-10 مرات. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح:

•     أبقِ وركيك إلى الأمام أثناء تنفيذ التمرين

•     لا تسمح لأسفل ظهرك بالهبوط

•     لتنفيذ تمرين لوح الجانب بطريقة أسهل، نفذه مع وضع الركبتين على الأرض.

تمرين شد المعدة مع رفع الساقين

الهدف: عضلات أسفل البطن

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك و اجعل قدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة، حتى ترفع أردافك وعظم العصعص عن الأرض. ابقَ بهذه الوضعية للحظة ثم خفّض نفسك ببطء. نفذ التمرين 12 مرة.